GUÍA DE RELAJACIÓN INFANTIL

Muchos de vosotros nos habéis pedido en diferentes ocasiones que os facilitemos una guía para relajación infantil. ¡Y aquí os la traemos! Al final de la entrada tenéis el enlace para descargar la guía de relajación infantil.relajacion infantil

Aprender a relajarse es como cualquier otro aprendizaje (escribir, montar en bici, etc.), tenemos que practicar y repetir. Puede ser una buena actividad para realizar en familia o antes de dormir por eso hemos decidido contaron cómo podéis enseñar a vuestros peques (y no tan peques) a relajarse.

Estos ejercicios permitiraná a los niños/as aprender a identificar la tensión en distintas zonas del cuerpo para posteriormente relajarlas.

Esta guía está compuesta por 3 tipos de actividades:

terapia de parejaEntrenamiento en control de la respiración

terapia de parejaProcedimiento de relajación muscular (Koeppen)

terapia de parejaVisualizaciones

Se puede empezar practicando con el niño/as el primer tipo de ejercicio, posteriormente iremos avanzando hasta que podemos realizar todas las actividades de una vez.

terapia de pareja  EJERCICIO DE RESPIRACIÓN terapia de pareja

Se les explica a los niños/as que cuando están nerviosos o asustados su cuerpo da señales. Para que las comprendan se les cuenta la siguiente historia:

Antiguamente uno de los peores enemigos de los cavernícolas era el tigre de Bengala. Debido a las cosas que los cavernícolas habían oído decir del tigre, le tenían miedo ya antes de haber visto ninguno. La primera vez que un  cavernícola oyó el rugido de un tigre de Bengala, su corazón empezó a latir muy deprisa  y  su   respiración   se  hizo   más   rápida mientras apretaba las mandíbulas.  El estómago  se le encogió y sintió como sus piernas temblaban a causa del miedo”.

Cuando estamos nerviosos o asustados nos pasa como al cavernícola, respiramos muy deprisa, para aprender a sentirnos mejor es  importante que sepamos respirar bien.

1º Vamos a hacer como el cavernícola:    Respirad

hacia dentro y hacia fuera muy deprisa, como si hubiera un tigre que os asustara. (Esperar a que los niños hayan respirado diez veces de esa manera, no más, y preguntar entonces): ¿Cómo os sentís? ¿mareados o débiles? Así es como os sentís cuando estáis asustados o nerviosos, incluso a veces os podéis sentir aún peor.

Ahora vamos a aprender como debemos respirar para sentirnos mejor. Acostados boca arriba, poner una mano sobre el pecho y otra sobre la tripa. Respirad hacia dentro y hacia fuera. ¿Sentís como se mueven las manos?. Ahora respirad hacia dentro mientras yo cuento y luego respirad hacia fuera mientras yo sigo contando (alargar la cuenta progresivamente de modo que los niños inspiren al contar cuatro, pausa para dos y luego exhalen lentamente al contar dos) Pensad que sois un globo que poco a poco se tiene que inflar con aire pero lo más importante es que el aire infle vuestra tripa. Coged aire y notad como se infla la tripa y sube mientras la llenáis con el aire.

Coger aire: 1,2,3,4 : la tripa sube – Aguantad: 1,2 – Desinflar la tripa: 1,2,3,4. Seguir respirando hacia dentro y hacia fuera muy lentamente.

Trabajar en las siguientes sesiones la respiración abdominal y tratar de generalizarla a la posición de sentados o de pie. Cuando ya los niños tengan dominada la respiración abdominal, pasar a la práctica del siguiente tipo de ejercicio.

terapia de pareja  EJERCICIOS DE RELAJACIÓN terapia de pareja

Explicarles que vamos a hacer unos ejercicios muy divertidos que  van a ayudarles a que su cuerpo esté más tranquilo. Sentados, hacer una serie de respiraciones abdominales para calmarse. A continuación se procede a los ejercicios de tensión-distensión por grupos. Cada día se puede trabajar un grupo diferente, incluyendo el trabajado el día anterior hasta completar la serie:

MANOS Y BRAZOS: (3 veces con cada mano/brazo)

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo , trata de exprimirle todo el  jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo.

Ahora déjalo. Fíjate como están ahora tus músculos, ahora están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte que lo hiciste con el primero. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate que bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos)

BRAZOS Y HOMBROS: (5 VECES)

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy  perezoso, y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a  ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez Estire los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tire de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados.

Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intenta tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate que bien te sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO: (4 VECES)

 Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estas sentado encima de una roca en un tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquilo y seguro allí. Oh! De repente sientes una sensación  de peligro. Vamos! mete la cabeza en tu concha: Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro  ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. Cuidado! Más peligro, rápido, mete la cabeza en tu casa , tienes que tener la cabeza totalmente metida pare poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que  ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión  en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA. (3 VECES)

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate que bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así que estar luchando con ese chicle.   O.K.,

una vez más, vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas

CARA Y NARIZ Y FRENTE: (2 veces)

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada,  fuerte. Bien! Lo has conseguido, la mosca se ha ido, ahora puedes relajar tu nariz, oh! Por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz con fuerza, lo más fuerte que   puedas.

O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte la nariz tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. Oh1, otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente como tu cara está ahora más tranquila y relajada.

ESTOMAGO (3 veces)

Imagina que estás tumbado sobre la hierba, oh! mira, por ahí viene un elefante, pero él  no está  mirando por donde pisa, no  te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece coma si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate deja el  estómago  blandito  y  relajado  lo  más    que puedas. Así te sientes mucho mejor. Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si el te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K. parece, que nuevamente se va.

Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajad. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo por ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el  estómago  Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon  duro el estómago, está poniendo una pata encima de ti, tensa fuerte. Ahora ya parece  que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado

(2 veces)

relajación infantilEsta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla.  Muy  bien!  Ahora  relájate  y    siente como tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa estrecha valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla, Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así  te sientes mejor. La has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES:  (2 veces)relajación infantil

Ahora imagínate que estás parado descalzo y tus pies  están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás  tus piernas para ayudarte  a empujar. Empuja hacia dentro, siente coma el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies.  Deja  que  tus  pies  se    queden como flojos y fíjate que bien estás así. Te sientes bien cuando  estás  relajado.  Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

terapia de pareja   VISUALIZACIÓN RELAJANTE “Preludio de la Estrella”  terapia de pareja

Cuando los niños/as ya dominan la respiración y la relajación es el momento de introducir las visualizaciones.

  1. Poner música suave y hacer que los niños practiquen la respiración abdominal 3 o 4
  2. Hacer algún ejercicio de relajación (por ejemplo manos y brazos y piernas y pies) con el objetivo de que los niños estén lo más relajados
  3. Decirles que cierren los ojos y se concentren en lo que les vamos a leer, tratando de imaginárselo en su cabeza.

Leer alguna de las meditaciones recomendadas, teniendo en cuenta que se deben leer lentamente, en tono relajado, deteniéndose en cada frase para que calen en la mente. Bajar un poco el tono de voz, hablar despacio e imprimir a la voz un matiz.

relajación infantil

Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza, una estrella muy, muy bonita. Quieres mucho a esa estrella porque es sólo tuya. Puede ser del color que más te guste….., a lo mejor la ves morada, o de color rosa…, o azul…., o amarilla… ¿o es de lunares¿ ¿o es de color de plata. Cómo esa estrella es sólo tuya, puede ser del color que escojas o de muchos colores, si quieres.

Esa estrella tuya está llena de luz blanca, una luz blanca, preciosa, brillante y resplandeciente. Quiero que veas esa luz bajando hacia ti como un rió hasta que te llega a la parte más alta de la cabeza. Y ahora, quiero que  lleves esa luz pura por dentro de la cabeza y la bajes por todo el cuerpo hasta que te llenes de maravillosa luz blanca.

Siente la luz bajándote por los brazos, hasta el final, hasta que notes que te llega a las manos y que te llena todos los dedos, uno a uno.

Siente esa luz que te baja por el pecho, por el estómago, por la tripa, hasta abajo y llega a las piernas y cuando notes que ha llegado, sigue bajándola hasta que alcance los pies, y luego siente la luz que inunda también los dedos de los pies, uno a uno.

Ahora quiero que mires dentro de tu corazón y que lo llenes de amor por toda la gente y los animales del mundo. Son amigos tuyos, tanto los pequeños como los grandes ¿Ves como el corazón se te hace cada vez más grande?. Se agranda porque lo tienes lleno de amor por la gente, por los animales y por ti, claro.

Ahora tu ángel de la guarda (o tu guía) está esperándote para envolverte con sus alas doradas, que te protegen, para llevarte a un jardín. El ángel (o el guía) tiene unas alas muy grandes y suaves como plumas. Todo el mundo tiene su guía, el tuyo te cuida y te protege siempre, por eso nunca estás solo. Es importante que no lo olvides y que sepas que siempre hay alguien que te quiere  y vela por ti.

Ahora el guía te acompaña a un jardín que es sólo para ti, pero antes de entrar quiero que mires ese árbol grande que hay fuera. Ese árbol se llama el árbol de los problemas. Quiero que cuelgues en el árbol cualquier cosa que te preocupe…., a lo mejor te has peleado en el cole o no has podido hacer todo lo que te mandó el profe. El árbol guardará todos los problemas que tengas con  tus amigos o con tu familia. El árbol acepta todo lo que quieras colgar en sus ramas.

Tu guía está abriendo la verja para que entres y, cuando entras, descubres unos colores como no habías visto nunca. Llénate de su belleza, de  las flores, de sus colores, de su tacto…., aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el cielo de un azul precioso, con nubecillas blancas que parecen ovejitas. En tu jardín todo está muy tranquilo, reinan el amor y la armonía. ……….

Existe una colección que trabaja diferentes temáticas: miedos, adaptaciones al colegio etc, se trata de las colecciones Rayo de Sol; Luz de Estrellas y Rayo de Luna, todas ellas  de Maureen Garth – Ed. Ontro.

Cuando los niños estén ya acostumbrados al preludio no es necesario describirlo siempre con tanto detalle, se puede hacer la introducción de la luz y el jardín.

Al acabar, recordar siempre recorrer el camino inverso, es decir, salir del jardín y volver al momento del aula. Acabar haciendo que los niños hagan un estiramiento y un largo bostezo antes de continuar con las actividades  del día.


Esperamos que os haya gustado. Si queréis descargar la guía de relajación infantil podréis hacerlo en este enlace: https://drive.google.com/file/d/0Bx7nKa1Tpd86azJrVkI0TnpHb0k/view?usp=sharing

Manuel Peña Hermosa

Manuel Peña Hermosa

Director del centro

Psicólogo Sanitario. Especialista en Psicopatología y Salud. Experiencia en el tratamiento psicológico con adultos y niños. Evaluación y tratamiento de las dificultades de aprendizaje en el ámbito escolar. Elaboración de informes. Apoyo Psicoeducativo.

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