¿Cómo de vulnerables tenemos que ser?

En el momento en que una situación nos hace sentir vulnerables, la reacción más instintiva es hacer todo lo posible para escapar de ella. El impulso de rechazar, a veces cueste lo que cueste, lo que sea que amenaza nuestra sensación de seguridad es natural. Es un aspecto inherente de nuestros instintos de supervivencia. La pregunta, sin embargo, es: ¿cuáles podrían ser las consecuencias finales de no afrontar lo que puede interpretarse como peligroso?

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Cómo sobrevivir a la navidad

Ya está aquí. Puedo sentir la tensión. El estrés de la gente de mí alrededor cada vez aumenta más. Esas sonrisas heladas de mis compañeros de trabajo cuando LA NOMBRAMOS. Los pensamientos no paran de invadirme y no me dejan descansar. Las luces, el frío, la nieve. Tengo que prepararme, que Fortalecerme para todas esas reuniones, las comidas, la familia, las risas forzadas, “¿no vas a comer más?”, los gritos, los niños, los villancicos, las peleas… Tengo ganas de huir. Todos deberíamos huir. La navidad is coming, ¡Huid insensatos!.

Lo peor de la navidad

El anterior texto, aunque con toques de humor, describe en gran medida cómo se sienten muchas personas en estas fiestas. Con la llegada de la navidad el contacto familiar aumenta. Muchas personas que acuden a consulta en estas fechas están angustiadas y estresadas, porque no saben cómo sobrellevar las reuniones familiares y todo lo que conllevan.

Los conflictos durante el año pueden endurecerse en estas reuniones. Las celebraciones invitan a comer y sobre todo a beber. En estas reuniones que invitan mucho a hablar, lo que puede comenzar con una broma, puede llevar en ocasiones a peleas subidas de tono, a parientes abandonando la fiesta o incluso, en casos muy extremos, agresiones verbales y clásicos reproches.

A otras personas lo que les genera angustia es el excesivo contacto con la familia política o los comentarios de sus propios familiares sobre qué cosas tienen que hacer y cómo. A veces es difícil ponernos en nuestro sitio sin generar malestar en los demás, pero ¿tenemos que quedarnos nosotros con el malestar?

¿Y qué puedes hacer tú para sobrevivir a la navidad?

Lo primero y más importante de todo es ignorar los pensamientos extremos, o también llamados dicotómicos. Este tipo de pensamientos generan emociones igualmente extremas que pueden generar intenso malestar. Tenemos que recordar que, como en todo en la vida, no todo es blanco o negro, siempre hay una escala de grises que no hemos tenido en cuenta. Ejemplos de este tipo de pensamientos puede ser:

“Si alguien se queja esta navidad de la cena no voy a soportarlo”

“Este año, pase lo que pase no pienso decir nada”

“No voy ni a dirigirle la palabra a mi cuñada”

“Cada comentario que hago crea una disputa, ¿Lo hago yo mal?

Primero piensa en qué es lo peor que podría ocurrir.

Por ejemplo en el caso de una posible pelea: Mis hermanos empiezan a hablar en política y terminan echándose en cara problemas del pasado.

Segundo piensa en qué es lo mejor que podría ocurrir.

Por ejemplo: Mi familia se va a reunir a cenar y vamos a parecer una familia de película. Sin enfados, ni gritos. Todos felices y sin emociones negativas.

Ahora piensa en un término medio. ¿Qué podría ocurrir?

Es un ejercicio muy sencillo pero te ayuda a entender que muchas veces tendemos a llevar al extremo nuestras ideas, y con ello van detrás nuestras emociones. Anticipamos lo que creemos que ocurrirá y vamos predispuestos a la situación. Si pensamos que todo va ir mal es muy probable que estemos más apagados, tristes y por lo tanto más expectantes al momento o conducta que pueda indicar que puede comenzar una discusión. Esto nos impide disfrutar y es un generador de estrés continuo.

Por el contrario, si vamos con un pensamiento más “gris” tendremos la posibilidad de pensar mejor ya que la emoción negativa no nos embargará. No habrá pensamientos del tipo: “Ya estamos otra vez”;” Se va a liar”; “Verás cómo acaban gritando”, etc. Al no estar pensando en cosas negativas que nos puede llegar a paralizar hay más posibilidades de que se nos ocurran maneras de distraer a los que están discutiendo o redirigir la conversación a alguna anécdota divertida de esas personas y ayudar a crear un ambiente más distendido.

¿Esto quiere decir que si voy con un pensamiento neutro todo va a salir bien?

Eso no depende de ti. No podemos controlar lo que hacen los demás. Pero si podemos desdramatizar la situación y redirigirla. En las situaciones en las que te sientas atacado puedes usar la asertividad.

¿Cómo me puede ayudar la Asertividad en las reuniones familiares?

La asertividad es el estilo de comunicación adecuado, con este modo de comunicarte defiendes tus derechos sin faltar a los de los demás. Existen muchas técnicas para ser asertivo, pero te voy a explicar dos muy sencillas que no requieren de mucha práctica y que son muy intuitivas.

Técnicas del disco rayado

Esta técnica se basa en repetir continuamente la misma frase ante la imposición de alguien. Es muy importante no cambiar la frase ni añadir contenido a ella. Si esto ocurre le damos más posibilidades de que la otra persona pueda seguir con la discusión. Veamos un breve ejemplo:

  • Abuela: Pedro, comete ese último trozo de pescado.
  • Pedro: no, gracias abuela, estoy lleno.
  • Abuela: venga hombre si es un trozo muy pequeño.
  • Pedro: no, gracias, estoy lleno.
  • Abuela: hay que ver, me vas a hacer tirarlo. Cómetelo anda, no seas así.
  • Pedro: no, gracias, estoy lleno.
  • Abuela: Pero bueno, siempre igual. Es que no come nada. ¡Qué más le dará a él!. No lo puede hacer ni por mí que sabe que no me gusta tirar comida.

En este caso ficticio, Pedro no ha cambiado su frase de disco rayado y aunque su abuela ha intentado instigarle y hacer un ataque emocional, no ha cedido.

Técnica del banco de niebla

Esta técnica se basa en no negar las ideas o ataques que los demás nos hagan. Por ejemplo.

  • Hermana: ¡Hola Luisa! ¿Qué tal?, uy! Pero que vestido te has puesto. No tenías otra cosa, no te queda demasiado bien.
  • Luisa: ¡Hola! Bueno pues sí, tienes razón no me queda demasiado bien.
  • Hermana: ¡Y lo dice tan pancha! Yo no sé cómo puedes ir con esas pintas Luisa, de verdad, siempre has sido un desastre.
  • Luisa: Pues la verdad es que sí siempre he sido un desastre. Intentaré cambiar.

Como veis la hermana de luisa tiene un estilo agresivo de comunicación. Para esto lo mejor es el banco de niebla ya que al no negar sus puntos de vista no puede generarse una discusión entre ambas. Por supuesto estas técnicas se tienen que entrenar y se pueden usar juntas.

¿Debo hacer cosas que no me gustan o ir a sitios a los que no quiero?

En muchos momentos de nuestra vida tenemos que realizar cosas que no nos gustan o ir a sitios que no nos apetece. Esto ocurre durante todo el año, pero en épocas navideñas parece que estas situaciones aumentan. ¿Qué ocurre si no quiero ir a ver al tío abuelo pesado de mi pareja? ¿O si hacen el amigo invisible en el trabajo y yo no quiero participar? Estas situaciones y muchas más, pueden acarrearnos disgustos, malestar e incluso discusiones. ¿Qué podemos hacer? Lo primero de todo ser coherentes con nosotros mismos y no entrar en la espiral de castigo:

Primero: Me siento mal por tener que hacer algo que no quiero.

Segundo: Lo hago porque pienso que debo hacerlo y me siento aún peor.

Tercero: Me siento mal porque lo he hecho y me ataco a mí mismo por no poder ser capaz de hacer lo que quiero.

Cuarto: Me enfado conmigo mismo (autocastigo) porque soy incapaz de dejar de decirme las cosas que hago mal.

Esta espiral en la que has entrado, como hemos comentado anteriormente, hace que estés de peor humor y te predispone a que las cosas que ocurren te afecten mucho más.

Te proponemos que pongas en marcha ciertas técnicas. Una de ellas es llegar a acuerdos. Entendemos que no te apetece comer con el tío abuelo de tu pareja, o ver a tus antiguos compañeros de clase con los que tienes poca o nula relación durante el resto del año, pero algunos compromisos son ineludibles. Por lo tanto, si tienes que ir con tu pareja/amigo/familiar a algún lado y no te apetece demasiado, háblalo con esa/s persona/s y llega a un acuerdo. Puede ser algo tan sencillo como poner una hora máxima a la que iros; acordar que tú no te quedas al postre o a las copas. En definitiva, coger control sobre la situación.

Otro consejo que sería interesante que pusieras en práctica sería no justificarte. Tienes derecho a cambiar de opinión y a elegir qué quieres y qué no quieres. Pongamos el ejemplo del amigo invisible en el trabajo. Si te preguntan por el tema y tú empiezas a justificarte de porqué este año no quieres participar, estas dando contenido a que la otra persona te pueda presionar. Si encima no aplicas técnicas como el Disco rayado, entrarás en una conversación en la que te justificarás una y otra vez, y al final, si la otra persona es hábil en la manipulación y en la comunicación agresiva, o bien cederás o acabaréis discutiendo.  

Ideas claves para sobrevivir a la navidad

  1. No idealices a tu familia. Tú familia es la misma en navidad que el resto del año.
  2. Elimina de tu vocabulario los debería(n) y los tendría(n). Cámbialos por me gustaría.
  3. Llega a acuerdos con otros. Cada uno intenta hacer las cosas como quiere y como acostumbra. Intenta hablar con esa persona y llegar a un acuerdo beneficioso para ambos cediendo cada uno en algo.
  4. No te justifiques.
  5. Utiliza técnicas como el disco rayado para salir airoso/a de los conflictos o presiones de los demás.
  6. Practica deporte para aliviar el estrés que puede acarrear estas fechas.
  7. Aprende a respirar. En muchas ocasiones realizar respiraciones profundas nos ayudará a salir del bucle de pensamientos negativos y relajará nuestro cuerpo.
  8. Por último, elimina las expectativas negativas y positivas. Acércate al término medio.

Esperamos que os ayuden estos pequeños consejos. Si crees que tienes problemas en la comunicación con tus familiares, amigos o compañeros de trabajo, o conoces a alguien que los tenga, puedes contactar con nosotros y te ayudaremos.

Manuel Peña Hermosa

Manuel Peña Hermosa

Director del centro

Psicólogo Sanitario. Especialista en Psicopatología y Salud. Experiencia en el tratamiento psicológico con adultos y niños. Evaluación y tratamiento de las dificultades de aprendizaje en el ámbito escolar. Elaboración de informes. Apoyo Psicoeducativo.

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