La ansiedad y las estrategias ineficaces

Todos estamos familiarizados con la ansiedad y las sensaciones que produce. El corazón empieza a latir deprisa, la respiración se acelera y comenzamos a sentir que el estómago se cierra.  Puede que también sienta opresión en el pecho o que la zona de la garganta, como si le costase trabajo respirar con normalidad. Mentalmente, es posible que se ponga en guardia, que aumente la atención si usted fuese un vigilante y algo pudiera ocurrir. Los pensamientos comenzarán a correr por su mente, de manera caótica, intentado encontrar una forma de controlar la situación. Todas estas reacciones son típicas cuando su cerebro envía a su cuerpo a «luchar o huir» contra una amenaza. Puede sentirse congelado o bloqueado e incapaz de pensar con claridad a medida que su cerebro dispara una gran cantidad de opciones. Quizás su instinto le diga que intente hacer que la ansiedad desaparezca, pero eso no funcionará. La forma en que la mayor parte de las personas reaccionan ante la ansiedad son inútiles e incluso puede hacer que la ansiedad aumente. Es muy importante conocer cuáles son las formas ineficaces de enfrentarse a la ansiedad para evitarlas.

Tratar de hacer desaparecer la ansiedad

Esta estrategia es inútil porque no funciona. Usted no puede hacer que la ansiedad se vaya sólo porque usted lo quiere. El miedo y la ansiedad están conectado a las respuestas de su cerebro y de su cuerpo, que tienen sus raíces en la historia de nuestra especie. Nuestros antepasados ​​se enfrentaron a depredadores peligrosos y aquellos que reaccionaron más rápidamente para escapar eran más propensos a sobrevivir y transmitir sus genes. La ansiedad es una señal de que usted necesita prestar atención que su cerebro le indica que es importante para su supervivencia. Su cerebro dispara automáticamente la liberación de cortisol para preparar a su cuerpo para luchar o huir. Puede ser una falsa alarma, pero tratando de empujar hacia abajo sólo la hará más fuerte.

Buscando tranquilidad

Muchos de nosotros reaccionamos ante la ansiedad y la preocupación buscando frenéticamente información, esperando encontrar una respuesta definitiva o una forma de sentirnos completamente seguros. Buscando una forma de tener control sobre aquello que nos produce ansiedad. El problema es que la mayoría de las cosas de las que te preocupas son amenazas que no puedes eliminar por completo. La vida está llena de peligros ocultos. Podrías salir corriendo por la calle, podrías contraer una enfermedad grave, perder tu trabajo o ser víctima de un crimen. También hay pocas respuestas definidas a los complicados problemas de la vida. Si su pareja está actuando de una forma que no le gusta, esto puede ser o no una señal de que la relación está amenazada. Incluso si él/ella le asegura que nada está mal, probablemente no lo creerá. No se puede predecir el futuro o tener seguridad completa. Usted puede buscar frenéticamente la respuesta en internet, hablando con otras personas, leyendo libros, etc. intentando conseguir tranquilidad. Sin embargo, puede que encuentre información que le haga estar más preocupado/a. Muchos síntomas como la fatiga son muy benignos, pero también puede ser un signo de algo grave. Cuando buscas tranquilidad de otros, pueden proporcionar información que te hace sentir peor o plantear una posibilidad negativa que no había pensado. O pueden simplemente aplacarle sin realmente creer lo que le están diciendo.

Ruminar y preocuparse

La preocupación se ha definido como el componente cognoscitivo (mental) de la ansiedad. Muchos de nosotros respondemos con ansiedad al preocuparnos y analizar la situación. Repasando diferentes respuestas o situaciones posibles en nuestras mentes sin llegar a tomar ninguna decisión o sin encontrar una solución clara. Si bien para algunos la anticipación e interpretación es útil, para la mayoría de nosotros hacer esto es demasiado. Su pensamiento comienza a ser repetitivo y negativo. Usted empezará a dudar o continuará buscando más información, haciéndose más preguntas. La preocupación puede llevarle a un agujero de conejo rápidamente. “-¿Por qué no me ha llamado? -¿Me llamará de vuelta? -Quizá hice algo que no le gustó. -¿Qué podría haber hecho? -¿Quizá no era lo suficientemente interesante? siempre soy tan aburrido?” y así sucesivamente.

Agujero de conejo alicia

Evitando

Cuando te pones ansioso, la respuesta de tu cuerpo a «Fight or Flight» te hace querer huir o escapar. Es posible que sienta un impulso para huir o escapar de situaciones incómodas: acudir a una fiesta, comenzar un proyecto difícil, confrontarse con alguien que le ha tratado mal. El problema de la evitación es que empeora la ansiedad a largo plazo. Usted puede experimentar algún alivio a corto plazo al estar lejos de la situación, pero huir hace que sea más difícil enfrentar las cosas la próxima vez. Usted comienza a verse a sí mismo como alguien que no puede hacer frente a la situación; la situación comienza a hacerse más aversiva y amenazante. De hecho, la mejor respuesta a la ansiedad es hacer exactamente lo contrario. Cuando deliberadamente enfrente aquellas situaciones que teme, el miedo comienza a disminuir después de un tiempo mientras su cerebro registra que nada terrible ha sucedido.

ansiedad lucha o huida

Si ninguna de estas estrategias funciona, ¿qué debe hacer cuando está ansioso?

Lo más importante es probablemente lo contrario de lo que se siente impulsado a hacer. Usted necesita trabajar para aceptar la ansiedad. No se puede hacer desaparecer y la evitación empeora las cosas. ¿Qué opción tienes entonces para vivir con ella? La mejor manera de vivir con ella es permitir que esté allí y observarla atentamente, en lugar de reaccionar automáticamente. La cosa es que una vez que usted acepta que la ansiedad está allí, usted comienza a cambiar su relación con ella. Puede evaluar si hay alguna amenaza real o acción de emergencia necesaria. Puede pensar en una respuesta sabia y estratégica para la situación que le preocupa. Puede tomar la decisión de tolerar el malestar y actuar de todos modos, porque vale la pena sentirse ansioso y no perder una oportunidad que puede ser provechosa. Si la ansiedad es tan intensa que usted no puede pensar, entonces usted necesita parar lo que está haciendo y respirar, sentir que sus pies están en el suelo, y notar que nada peligroso está sucediendo ahora mismo – es principalmente en su cabeza la que lo cree. Cuando haga eso, sentirás una sensación de calma, a pesar de la ansiedad.

Artículo original en Inglés: https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201709/4-things-not-do-when-you-feel-anxiety

Mónica Valverde Salgado

Mónica Valverde Salgado

Co-directora del centro

Psicóloga Sanitaria. Máster en Psicología de la Salud. Experiencia en el tratamiento psicológico con adultos y niños. Tanto a nivel individual como a nivel familiar y de pareja. Miembro de la Asociación Española de Profesionales para el Tratamiento del Autismo (AETAPI). Colaboradora de Pearson Clinical.

4 cosas que evitar si tienes ansiedad
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